Главная—Советы нутрициолога—Просто о сложном от экспертов Yappi—Клетчатка: для чего нужна нашему организму и в каких продуктах содержится?

Клетчатка: для чего нужна нашему организму и в каких продуктах содержится?

Клетчатка — это незаменимый помощник для здоровья и долголетия.

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. В отличие от белков, жиров и других углеводов, она проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде. Но именно в этом и заключается ее главная ценность. Это не балластное вещество, а мощный инструмент регуляции здоровья.

Для чего нужна клетчатка?

1
Здоровое пищеварение.
Клетчатка — главный друг кишечника. Растворимые волокна (в овсянке, яблоках) превращаются в гелеобразную субстанцию, которая мягко очищает кишечник и служит пищей для полезных бактерий. Нерастворимые волокна (в отрубях, орехах) увеличивают объем стула, улучшая его прохождение и предотвращая запоры.
2
Контроль веса.
Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания и дольше перевариваются, обеспечивая длительное чувство сытости. Это помогает избежать переедания и сократить количество потребляемых калорий.
3
Снижение холестерина и сахара в крови.
Растворимая клетчатка связывается с холестерином в пищеварительном тракте и выводит его из организма. Она также замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая резкие скачки глюкозы, что критически важно для диабетиков, людей с повышенным холестерином и тех, кто никак не может побороть тягу к сладкому.
4
Поддержка микробиома.
Клетчатка является пребиотиком — пищей для полезных кишечных бактерий. Здоровый микробиом укрепляет иммунитет, снижает воспаление и даже влияет на настроение. А также, от нашего микробиома зависит наш иммунитет и работа головного мозга.

Где искать Клетчатку?

Овощи: все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, артишоки, зелень, сладкий перец.

Фрукты и ягоды: авокадо (рекордсмен!), яблоки (с кожурой), груши, малина, клубника, чернослив, апельсины.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.

Цельнозерновые: овсянка (грубого помола), киноа, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны.

Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семечки подсолнечника.

Рекомендуемая норма для взрослых — 25-30 граммов в день. Большинство людей недобирают эту цифру. Увеличивайте потребление постепенно, обязательно запивая клетчатку большим количеством воды, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.

В современном мире клетчатку можно получать быстро в виде коктейля от Yappi, не нужно думать, съели ли вы сегодня свою норму. Развели клетчатку, выпили и организм доволен.

Ведь достаточное употребление клетчатки — простой и эффективный шаг к улучшению пищеварения, контроля веса и долгосрочного благополучия, а в современном мире многозадачности и загруженности очень сложно уделять должное внимание своему рациону – отсюда возникает