Гликемический индекс продуктов: что это и таблица

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с чистой глюкозой. Чем выше значение, тем стремительнее усваиваются углеводы продукта; чем оно ниже — тем более плавно организм получает энергию. За эталон принята глюкоза с ГИ 100, а все остальные продукты сравнивают с ней по шкале от 0 до 100. Само понятие ввели ещё в начале 1980-х годов, чтобы точнее описывать, как углеводистая пища ведёт себя в организме, и с тех пор его активно используют диетологи и специалисты по питанию.

Чтобы было проще ориентироваться при составлении рациона, продукты делят на группы с низким, средним и высоким ГИ. Разберём подробнее, что такое гликемический индекс, от чего он зависит, приведём таблицу значений для популярных продуктов и покажем, как понизить гликемический индекс готового блюда простыми кулинарными приёмами.

Гликемический индекс продуктов — что это простыми словами

Углеводы из разных продуктов усваиваются с разной скоростью. Одни расщепляются до глюкозы почти сразу, другие — постепенно, в течение часа и дольше. ГИ показывает именно эту скорость: как быстро после порции продукта в крови поднимается уровень глюкозы. За точку отсчёта берут чистую глюкозу, значение которой равно 100, и с ней сравнивают все остальные продукты.

Что показывает гликемический индекс продукта

Продукты с высоким показателем дают быстрый и резкий подъём глюкозы, а затем такое же быстрое снижение — чувство сытости уходит скорее, и вскоре снова хочется есть. Продукты с низким ГИ усваиваются постепенно и дольше поддерживают ровный уровень энергии без резких перепадов. Поэтому при одинаковой калорийности два блюда могут по-разному влиять на самочувствие и аппетит после еды. Наглядный пример: белый хлеб и варёная фасоль содержат углеводы, но усваиваются совершенно по-разному — фасоль насыщает заметно дольше. Важно понимать: это свойство самого продукта, а не характеристика человека; показатель измеряют у здоровых людей и он описывает пищу, а не ставит диагноз и не заменяет обследование.

Шкала гликемического индекса: низкий, средний и высокий

Чтобы не запоминать десятки отдельных значений, продукты группируют по диапазонам. Это общепринятая шкала, которой пользуются в международных таблицах и справочниках по питанию.

Как читать значения гликемического индекса

• Низкий — 55 и ниже. Бобовые, большинство овощей, многие фрукты и цельные крупы. Такая еда усваивается медленно и надолго насыщает.
• Средний — 56–69. Например, бурый рис, батат, мёд. Умеренная скорость усвоения углеводов.
• Высокий — 70 и выше. Белый хлеб, варёный картофель, кукурузные хлопья, арбуз. Углеводы усваиваются быстро.

Эти границы удобны как ориентир, но опираться только на них не стоит: значение имеет и количество съеденного, о чём поговорим ниже в разделе про гликемическую нагрузку.

От чего зависит гликемический индекс продукта

Одна и та же еда может иметь разный ГИ в зависимости от того, как продукт выращен, обработан и приготовлен. Именно поэтому в таблицах у, казалось бы, одного продукта иногда встречаются разные цифры. На показатель влияют несколько факторов.

Факторы, которые меняют гликемический индекс

• Степень обработки. Чем мельче помол и сильнее термическая обработка, тем быстрее усваиваются углеводы. У овсянки быстрого приготовления показатель заметно выше (около 79), чем у крупных овсяных хлопьев (около 55).
• Клетчатка. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов и понижают значение. Поэтому у цельного зерна оно ниже, чем у рафинированной муки того же злака.
• Жир и белок. В присутствии жиров и белка углеводы всасываются медленнее, и итоговый показатель блюда снижается — бутерброд с маслом усваивается ровнее, чем просто хлеб.
• Спелость и структура. В спелом банане часть крахмала переходит в сахара, и значение растёт. Разваренная крупа усваивается быстрее, чем приготовленная «аль денте».

Если хочется уменьшить долю обычного сахара в рационе, обратите внимание на альтернативные подсластители и сиропы: у части из них показатель ниже, чем у столового сахара. Так, сиропы на основе инулина и топинамбура богаты пищевыми волокнами, а кокосовый сахар и кленовый сироп нередко используют как более мягкую по вкусу замену привычному сахару. Ниже — несколько вариантов из ассортимента Yappi FOOD.

Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки

Показатель ГИ не учитывает, сколько углеводов реально в порции. Классический пример — арбуз: его значение высокое (около 76), но углеводов в дольке немного, поэтому фактическое влияние на глюкозу получается умеренным. Чтобы учесть и скорость, и объём, ввели вторую величину.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чём разница

Гликемическая нагрузка (ГН) объединяет оба параметра. Её считают по формуле: ГИ умножают на количество углеводов в порции (в граммах) и делят на 100. Ориентиры для нагрузки: до 10 — низкая, 11–19 — средняя, 20 и выше — высокая. На практике это значит, что небольшая порция продукта с высоким показателем может дать меньшую нагрузку, чем большая порция «среднего» продукта. Поэтому для оценки блюда полезно смотреть и на сам показатель, и на размер порции.

Как понизить гликемический индекс блюда

Итоговый показатель готового блюда во многом зависит от того, что вы к нему добавите и как приготовите. Несколько простых кулинарных приёмов помогают снизить итоговое значение блюда и сделать усвоение углеводов более плавным. Работают они и по отдельности, и вместе — чем больше приёмов вы объедините, тем мягче будет подъём глюкозы.

Приёмы, которые снижают гликемический индекс готового блюда

1. Добавьте клетчатку. Овощи, отруби, псиллиум и яблочная клетчатка замедляют усвоение углеводов и понижают итоговое значение блюда.
2. Добавьте белок и полезные жиры. Творог, орехи, семена, оливковое масло рядом с углеводами сглаживают подъём глюкозы.
3. Не разваривайте. Готовьте крупы и макароны «аль денте» — у переваренных продуктов показатель выше, чем у слегка недоваренных.
4. Выбирайте цельное. Цельнозерновой хлеб и цельные крупы усваиваются медленнее, чем рафинированные аналоги из муки тонкого помола.
5. Сочетайте с кислотой. Лимонный сок или заправка на уксусе немного замедляют усвоение углеводов из гарнира.

Например, добавив к порции риса порядка 5–10 г клетчатки и белковый продукт, можно ощутимо замедлить усвоение углеводов из того же гарнира — блюдо насытит дольше.

Гликемический индекс сахара и сахарозаменителей

Показатель столового сахара (сахарозы) — около 65, у мёда — примерно 61, а у глюкозы, эталона шкалы, — 100. Именно поэтому продукты с большим количеством свободных сахаров относят к пище с высоким или средним значением.

Гликемический индекс подсластителей: эритрит и стевия

У ряда сахарозаменителей показатель близок к нулю: эритрит и стевия практически не влияют на уровень глюкозы, поэтому их часто выбирают те, кто следит за питанием. Сиропы на основе инулина и топинамбура богаты пищевыми волокнами, а кокосовый сахар и кленовый сироп имеют более низкий ГИ, чем обычный сахар, хотя и остаются источником калорий и не являются «бесплатными». Замена сахара сама по себе не лечит и не заменяет сбалансированный рацион — это лишь один из инструментов осознанного питания. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной калорийности, а в идеале — до 5%.

Кому полезно следить за гликемическим индексом продуктов

Ориентироваться на ГИ полезно всем, кто хочет питаться осознанно и дольше сохранять чувство сытости. Еда с низким показателем помогает выстроить рацион с более ровным поступлением энергии в течение дня и избежать резких приступов голода.

Гликемический индекс в сбалансированном рационе

На этот показатель чаще обращают внимание люди, которые следят за питанием и весом, спортсмены, а также те, кому врач рекомендовал внимательнее относиться к углеводам. Это не диета и не лечение, а удобный ориентир: чаще выбирать цельные крупы, бобовые и овощи вместо рафинированных продуктов и сладостей. Такой подход хорошо вписывается в принципы сбалансированного рациона и помогает не переедать во второй половине дня. При этом не стоит делить продукты строго на «хорошие» и «плохие»: даже пища с высоким значением уместна в рационе, если учитывать размер порции и сочетать её с овощами, белком и жирами. Куда важнее общий баланс меню и разнообразие, чем цифры у отдельного продукта. При хронических заболеваниях, включая диабет, подбирать питание стоит вместе с лечащим врачом.

Частые вопросы

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови после еды. За эталон принята чистая глюкоза со значением 100.

Гликемический индекс продуктов — таблица?

Да, значения удобно смотреть по таблице. Выше в статье мы привели такую таблицу для популярных продуктов — от фасоли и яблок (низкий) до картофеля и кукурузных хлопьев (высокий).

Какие продукты с низким гликемическим индексом?

Низкий показатель (55 и ниже) у бобовых — фасоли, нута, чечевицы, у большинства овощей, многих фруктов (яблоко, апельсин) и цельных круп вроде овсяных хлопьев.

От чего зависит гликемический индекс?

От степени обработки продукта, количества клетчатки, наличия жиров и белка, спелости и способа приготовления. Чем сильнее обработка и разваривание, тем выше значение.

Гликемический индекс сахара — сколько?

У столового сахара (сахарозы) — около 65, то есть он попадает в средний диапазон. Для сравнения, у глюкозы значение равно 100, а у мёда — примерно 61.

Как понизить гликемический индекс блюда?

Добавьте клетчатку, белок и полезные жиры, выбирайте цельные крупы вместо рафинированных и не разваривайте гарниры — готовьте их «аль денте».

Информация носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача. Продукты Yappi FOOD — пищевая продукция, не БАД и не лекарство; при заболеваниях и перед изменением рациона посоветуйтесь с врачом.

Источники

• Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 (Am J Clin Nutr)
• Linus Pauling Institute, Oregon State University — Glycemic Index and Glycemic Load
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Carbohydrates and Blood Sugar
• Harvard Health Publishing — Glycemic index for 120+ foods
• ВОЗ — рекомендации по снижению потребления сахаров (2015)

Материал команды экспертов Yappi FOOD · Обновлено: 19.08.2026