Клетчатка в крупах и кашах

Клетчатка в крупах — это пищевые волокна злаков, которые почти не перевариваются в тонком кишечнике и делятся на растворимые и нерастворимые: они поддерживают работу кишечника, замедляют усвоение углеводов и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Разберём подробнее, что такое клетчатка в крупах, в каких из них больше всего пищевых волокон, чем отличаются растворимая и нерастворимая фракции, сколько их нужно в день и как без усилий добавить волокон из круп в свой рацион.

Клетчатка в крупах — что это

Пищевые волокна крупы входят в состав оболочек зерна и стенок его клеток. В отличие от крахмала, они не расщепляются пищеварительными ферментами человека, поэтому доходят до толстого кишечника почти в неизменном виде и служат питанием для полезной микрофлоры. За счёт этого злаки и считают одним из базовых источников волокон в рационе.

Больше всего волокон сосредоточено в наружных оболочках зерна — отрубях. Поэтому цельнозерновые крупы и крупы с сохранённой оболочкой богаче ими, чем шлифованные и сильно обработанные. Клетчатка — это компонент обычной пищи, а не лекарство и не аптечное средство: её получают из круп, овощей, фруктов и бобовых в составе привычного питания.

В каких крупах больше всего клетчатки

Если сравнивать крупы по содержанию клетчатки, безусловные лидеры — это отруби. В пшеничных отрубях клетчатки около 40–43 г на 100 г, в овсяных — порядка 15 г. Отруби, по сути, представляют собой концентрированную оболочку зерна, поэтому волокон в них в разы больше, чем в самой крупе.

Среди привычных круп заметно выделяются гречка и булгур: клетчатки в них ориентировочно 10–12 г на 100 г сухого продукта. Хорошие источники — овсянка и геркулес (около 6–10 г), ячмень и перловка (около 8 г), киноа (около 7 г). Заметно меньше волокон в буром рисе (3–4 г) и совсем немного — в кукурузной крупе (около 2 г).

Чтобы было проще ориентироваться, в каких крупах клетчатки больше, а в каких меньше, удобно смотреть на сводную таблицу.

Клетчатка в крупах (г на 100 г сухой крупы, ориентировочно)

Растворимая и нерастворимая клетчатка в крупах

Клетчатка в крупах бывает двух основных типов, и работают они по-разному. Обычно в одном зерне есть оба вида, но в разной пропорции — от этого во многом зависит, как крупа поведёт себя в организме.

• Растворимые волокна — растворяются в воде и превращаются в вязкий гель. К ним относится бета-глюкан, которым особенно богаты овёс и ячмень. Такие волокна замедляют продвижение пищи, помогают дольше чувствовать сытость и служат едой для кишечных бактерий.
• Нерастворимые волокна — в воде не растворяются, действуют как «щётка» и добавляют объём содержимому кишечника. Их много в пшеничных отрубях, гречке и цельнозерновых крупах; они поддерживают регулярность работы кишечника.

По оценке EFSA, растворимые волокна овса и ячменя (бета-глюкан) способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в составе сбалансированного рациона. Это не обещание лечения, а лишь описание свойств пищевого компонента. Полезны оба вида, поэтому крупы стоит чередовать: так в рацион попадает и растворимая, и нерастворимая клетчатка.

Клетчатка в кашах: что учесть

Клетчатка в кашах — это те же волокна круп, но их итоговое количество в тарелке зависит от того, как кашу приготовили. При варке крупа впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому в 100 г готовой каши клетчатки будет в несколько раз меньше, чем в 100 г сухой крупы — считать удобнее по сухому весу.

На количество волокон в кашах влияет и степень обработки крупы:

• цельная и минимально обработанная крупа (гречка-ядрица, овсянка долгой варки, перловка) сохраняет больше оболочки, а значит и волокон;
• хлопья быстрого приготовления и манка сильно измельчены и шлифованы, волокон в них ощутимо меньше;
• каша на воде или на молоке по этому показателю почти не отличается — молоко волокон не содержит.

Простой способ обогатить кашу — размешать в готовой порции ложку отрубей или добавить горсть ягод, орехов и семян. Так в одной тарелке волокон становится заметно больше, а вкус — интереснее.

Сколько клетчатки нужно в день

Общая рекомендация для взрослого — ориентироваться на нормы пищевых волокон. В России физиологическая потребность в пищевых волокнах составляет около 20 г в сутки (МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора). Международные рекомендации, например EFSA, называют ориентир не менее 25 г в день для взрослого человека.

Набрать эту норму за счёт круп несложно: порция каши из гречки или овсянки плюс ложка отрубей уже дают заметную часть дневной клетчатки. Остальное добирают овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновым хлебом. Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно и пить достаточно воды — тогда переход на более богатый рацион проходит комфортно, без вздутия.

Как добавить клетчатки из круп в рацион

Чтобы клетчатки из круп в рационе стало больше, не обязательно менять привычки радикально — достаточно нескольких простых шагов:

• выбирайте цельнозерновые крупы — гречку, овсянку долгой варки, перловку, булгур, бурый рис — вместо шлифованных и быстрорастворимых;
• добавляйте ложку отрубей в кашу, йогурт или тесто — это концентрированный источник клетчатки;
• сочетайте крупы с овощами, ягодами, орехами и семенами — так волокон в блюде становится ещё больше;
• используйте крупы не только на завтрак: булгур и киноа хороши как гарнир и основа для салатов, а перловка — для сытных супов.

Если добрать волокон только из круп не получается, выручают готовая пищевая клетчатка и отруби — их удобно подмешивать в привычные блюда как обычный продукт питания.

В ассортименте Yappi FOOD есть отруби и пищевая клетчатка, которыми удобно обогащать каши, выпечку и напитки, когда волокон из одних круп в рационе не хватает.

Кому стоит быть осторожнее

Клетчатка из круп — обычная часть здорового рациона, но в некоторых ситуациях её количество стоит наращивать аккуратно:

• если раньше клетчатки в рационе было мало, резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт — прибавляйте их постепенно и пейте больше воды;
• при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта грубые волокна отрубей и цельных круп бывают нежелательны — рацион в этом случае стоит обсудить с врачом;
• крупы с глютеном (пшеница, ячмень, булгур) не подходят людям с непереносимостью глютена — им выбирают гречку, киноа, кукурузную крупу и бурый рис.

Клетчатка не заменяет лечение и не является лекарством: это компонент питания, который помогает сделать рацион разнообразнее, сытнее и полезнее для кишечника.

Частые вопросы о клетчатке в крупах

В каких крупах клетчатка?

Она есть практически во всех крупах, но больше её в цельнозерновых и минимально обработанных: гречке, овсянке, перловке, булгуре, киноа и буром рисе. Отдельно много волокон в отрубях.

В каких крупах больше всего клетчатки?

Больше всего волокон в пшеничных отрубях (около 40–43 г на 100 г) и овсяных отрубях (около 15 г). Среди обычных круп лидируют булгур и гречка (около 10–12 г на 100 г).

В каких кашах клетчатка?

В кашах из цельных круп — гречневой, овсяной, перловой, ячневой. В 100 г готовой каши волокон меньше, чем в сухой крупе, потому что при варке зерно впитывает воду.

В каких кашах больше клетчатки?

Больше её в кашах из цельных и минимально обработанных круп — гречки, овсянки долгой варки, перловки. В манке и хлопьях быстрого приготовления волокон заметно меньше.

Какая крупа содержит клетчатку?

Её содержит любая крупа, но особенно богаты волокнами гречка, овсянка, перловка, ячмень, булгур и киноа; максимум — в пшеничных и овсяных отрубях.

Сколько клетчатки нужно в день?

В России ориентир по пищевым волокнам — около 20 г в сутки, международные рекомендации (EFSA) называют не менее 25 г в день. Точную норму лучше уточнить с врачом или нутрициологом.

Информация носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача. Продукты Yappi FOOD — пищевая продукция, не БАД и не лекарство; при заболеваниях и перед изменением рациона посоветуйтесь с врачом.

Источники

• Роспотребнадзор, МР 2.3.1.0253-21 — нормы физиологических потребностей (пищевые волокна ~20 г/сут)
• The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention (StatPearls, NCBI)
• USDA FoodData Central — состав круп (пищевые волокна)

Материал команды экспертов Yappi FOOD · Обновлено: 27.08.2026