Матча: польза и как заваривать

Матча — это зелёный чай в виде очень тонкого порошка, который не заваривают и процеживают, а размешивают в воде и выпивают вместе с листом. Отсюда и главная польза матчи: в чашку попадает весь измельчённый лист с растительными полифенолами, катехинами, L-теанином и кофеином, а не только водный настой. При этом матча остаётся обычным пищевым продуктом: это напиток для удовольствия и мягкая альтернатива одной из привычных чашек кофе, а не лекарство и не средство «для детокса».

Разберём подробнее, что такое матча, чем полезен напиток, как его правильно заваривать, сколько чашек в день считается разумным ориентиром и кому стоит соблюдать осторожность.

Что такое матча

Матча (matcha) — порошковый зелёный чай из листьев чайного растения Camellia sinensis. Отличие от привычного листового чая — в способе выращивания, обработки и употребления.

Перед сбором чайные кусты традиционно затеняют на несколько недель. Затенение меняет состав листа: в нём накапливается больше хлорофилла и аминокислот, включая L-теанин, и формируется характерный вкусовой профиль. После сбора листья обрабатывают, высушивают и перемалывают в очень тонкую пудру.

Обычный зелёный чай мы завариваем и листья удаляем, а в матче измельчённый лист остаётся в напитке. Отсюда особенности хорошей матчи: насыщенный зелёный цвет, травянистый аромат, лёгкая терпкость и выраженный вкус умами.

Матча: состав и что в ней содержится

Интерес к напитку связан прежде всего с сочетанием нескольких групп веществ:

• полифенолы, в том числе катехины (главный из них — EGCG, эпигаллокатехин-3-галлат);
• L-теанин — аминокислота, характерная именно для чайного листа;
• кофеин;
• хлорофилл, который во многом отвечает за яркий зелёный цвет;
• другие растительные соединения, а также пищевые волокна и растительный белок, поскольку лист съедается целиком.

Катехины относятся к полифенолам и обладают антиоксидантной активностью. Важно понимать границу: наличие антиоксидантных соединений не делает чашку чая средством лечения или профилактики заболеваний. Матча — продукт питания, который может быть частью разнообразного рациона.

Чем полезна матча

Исследований именно матчи меньше, чем исследований зелёного чая в целом, поэтому корректнее говорить о свойствах её основных компонентов и о том, чем напиток может быть полезен в повседневном рационе.

Источник растительных полифенолов. Катехины и другие полифенолы участвуют в антиоксидантной защите организма. При этом значение имеет не количество антиоксидантов в одном продукте, а рацион в целом: овощи, ягоды, фрукты, зелень, орехи и другие растительные продукты должны присутствовать регулярно. Матча может быть одним из таких продуктов.

Поддержка бодрости и концентрации. Ключевая особенность чайного листа — сочетание кофеина и L-теанина. Кофеин способствует бодрости и вниманию, а L-теанин изучается в связи с когнитивными функциями. В исследовании, опубликованном в Nutritional Neuroscience, комбинация умеренных доз L-теанина и кофеина повышала точность выполнения задач и субъективную бодрость по сравнению с плацебо. Поэтому матча — удобный напиток для первой половины дня и периодов умственной нагрузки. Корректная формулировка здесь именно такая: может помогать поддерживать бодрость и концентрацию.

Разнообразие рациона. Порошок легко встраивается в привычные блюда и напитки: классическая матча на воде, матча-латте, холодный напиток со льдом, смузи, йогурты, каши и домашние десерты. Если вы собираете напитки без лишнего сахара, пригодится наш разбор чем заменить сахар.

Матча или кофе: что выбрать

Универсального ответа нет — и кофе, и матча содержат кофеин. Разница в порции: стандартная чашка матчи обычно даёт меньше кофеина, чем чашка фильтр-кофе, а сам кофеин в чае идёт в связке с L-теанином.

Ориентиры по содержанию кофеина в привычных напитках (справочные значения EFSA; для матчи — расчёт по данным исследований о 19–44 мг кофеина на грамм порошка):

Как видно из таблицы, сравнивать стоит не продукты вообще, а конкретные порции: крепкая матча с большим количеством порошка может содержать столько же кофеина, сколько чашка кофе.

Матча может подойти лучше, если: хочется сократить количество кофеина по сравнению с привычной чашкой кофе, нужна более мягкая альтернатива, нравится вкус зелёного чая или хочется разнообразить напитки — например, в формате матча-латте.

Кофе может подойти лучше, если: вы хорошо его переносите, вам нравится его вкус и нет никакой необходимости менять привычный напиток.

И ещё одно уточнение: матча не является бескофеиновым напитком. При чувствительности к кофеину начинайте с небольшой порции и учитывайте другие его источники в течение дня.

Сколько матчи можно пить в день

Считать стоит не чашки, а общее количество кофеина за сутки — он поступает из кофе, зелёного и чёрного чая, энергетиков, шоколада и какао.

По оценке EFSA, для большинства здоровых взрослых разовая порция до 200 мг кофеина и до 400 мг в сутки из всех источников не вызывают опасений. Во время беременности и грудного вскармливания ориентир ниже — до 200 мг в сутки. В пересчёте на напиток это обычно 1–3 чашки матчи в день у здорового взрослого, но точное количество зависит от того, сколько порошка вы кладёте, и от индивидуальной переносимости.

Матча и похудение: помогает или нет

Матчу нередко рекламируют как продукт «для похудения» и «ускорения метаболизма». Катехины зелёного чая и кофеин действительно исследовались в контексте энергетического обмена, но считать напиток самостоятельным средством для снижения веса нельзя.

Масса тела зависит прежде всего от общего энергетического баланса, структуры питания, физической активности и сна — подробнее об этом мы писали в статье про метаболизм и энергию. Матча может присутствовать в рационе во время снижения веса, особенно если пить её без большого количества сахара и сиропов.

Как заваривают матчу

Главное правило: матчу не заливают крутым кипятком — слишком высокая температура усиливает горечь. Комфортный диапазон — примерно 70–80 °C.

Классический способ:

1. Насыпьте небольшое количество матчи в чашу или кружку (обычно 1–2 г, это примерно половина чайной ложки).
2. Добавьте немного горячей воды.
3. Тщательно размешайте или взбейте венчиком до однородности, без комочков.
4. Долейте оставшуюся воду.

Для воздушной пенки традиционно используют бамбуковый венчик — часэн, но дома отлично работает и небольшой капучинатор. Количество порошка меняйте под желаемую насыщенность и собственную переносимость кофеина.

Как приготовить матча-латте

Матча хорошо сочетается и с обычным, и с растительным молоком. Разведите порошок небольшим количеством горячей воды, хорошо взбейте, добавьте тёплое или холодное молоко и при желании подсластитель; летом — лёд. Для растительной версии удобно держать дома сухое овсяное молоко: оно разводится за секунды.

Когда лучше пить матчу

Из-за кофеина матчу обычно удобнее пить в первой половине дня: она хорошо вписывается в утро или в рабочие часы, когда нужна концентрация. При высокой чувствительности к кофеину лучше не пить её во второй половине дня и вечером — это может повлиять на засыпание.

Можно ли пить матчу натощак. Универсального запрета нет, но у части людей напитки с кофеином на пустой желудок вызывают дискомфорт, тошноту, изжогу или ощущение сердцебиения. Если замечаете такую реакцию — пейте матчу после еды или вместе с приёмом пищи.

Вред матчи и противопоказания

Для большинства здоровых взрослых умеренное употребление матчи допустимо. Осторожность стоит соблюдать в нескольких ситуациях.

• Чувствительность к кофеину. Возможны нервозность, учащённое сердцебиение, тремор, сложности с засыпанием, дискомфорт со стороны пищеварения. В этом случае уменьшите количество порошка или частоту употребления.
• Беременность и грудное вскармливание. Ориентир по кофеину ниже — до 200 мг в сутки из всех источников; рацион лучше обсудить с врачом.
• Дефицит железа. Полифенолы чая связывают негемовое железо из растительной пищи и добавок. По данным исследований, интервал около часа между приёмом пищи и чаем заметно ослабляет этот эффект — то есть чай лучше пить между приёмами пищи, а не вместе с ними.
• Хронические заболевания и постоянный приём лекарств. Компоненты чая могут влиять на усвоение веществ и взаимодействовать с препаратами — регулярное употребление обсудите с лечащим врачом.

Отдельно стоит различать обычную пищевую матчу и концентрированные экстракты зелёного чая. Это продукты с разной концентрацией активных веществ: EFSA относит катехины из традиционно приготовленных чайных напитков к безопасным, а вот приём экстрактов в дозах от 800 мг EGCG в сутки в виде добавок связывают с признаками нагрузки на печень. Данные о высоких дозах экстрактов нельзя автоматически переносить на чашку чая.

Как выбрать лучшую матчу

Обозначения ceremonial, premium, culinary и traditional встречаются на упаковках повсеместно, но единой официальной международной классификации матчи по таким категориям не существует. Поэтому ориентируйтесь на характеристики продукта.

• Происхождение. Для качественной матчи производитель указывает страну и регион.
• Цвет. Насыщенный зелёный. Тусклый или желтоватый оттенок может говорить о сырье, обработке или условиях хранения.
• Помол. Порошок должен быть очень мелким и однородным.
• Аромат. У свежей матчи он выраженный, растительный.
• Вкус. Травянистые оттенки, лёгкая терпкость, естественная мягкость и умами.
• Упаковка. Матчу важно защищать от света, воздуха, влажности и высокой температуры.

Матча Yappi FOOD: Tokusen Premium Grade из Шидзуоки

Для Yappi мы выбрали матчу Tokusen Premium Grade из префектуры Шидзуока (Япония) из листьев весеннего сбора. Шидзуока — один из главных чайных регионов страны с давними традициями производства зелёного чая: климат, почвы и особенности местного производства формируют характер сырья.

Tokusen (特選) переводится как «отборный»: так обозначают качественное чайное сырьё с выразительным вкусом и тонкой текстурой. Первый весенний урожай ценится особенно — собирают молодые листья, богатые аминокислотами и полифенолами, а затенение перед сбором даёт цвет, мягкость и умами.

Ключевые характеристики матчи Yappi FOOD:

• Tokusen Premium Grade, префектура Шидзуока, Япония;
• листья весеннего сбора, затенение кустов перед сбором;
• тонкий однородный помол и насыщенный зелёный цвет;
• выраженный умами, естественная мягкость и деликатная сладость;
• лёгкая травянистая терпкость;
• подходит и для классического приготовления на воде, и для матча-латте, смузи и десертов.

Совет нутрициолога Yappi FOOD

Матчу не стоит воспринимать как лекарство, средство для детокса или обязательный суперфуд. Это чайный продукт с полифенолами, кофеином и L-теанином, который может стать частью разнообразного рациона и заменить одну из привычных чашек кофе. Главное — выбирать качественный порошок, учитывать общий кофеин за день и ориентироваться на собственную переносимость. Матча не заменяет сон и сбалансированное питание, но остаётся комфортной частью рациона — как и протеиновые коктейли.

Частые вопросы о матче

Как заварить матчу правильно? Насыпьте 1–2 г порошка, залейте небольшим количеством воды 70–80 °C, взбейте венчиком или капучинатором до однородности и долейте остальную воду. Крутой кипяток усиливает горечь.

Как сделать матчу без венчика? Подойдёт небольшой капучинатор, шейкер или банка с плотной крышкой: сначала разведите порошок малым количеством воды, затем взбейте и долейте остальное.

Как готовить матча-латте дома? Разведите 1–2 г порошка в 30–50 мл горячей воды, взбейте до однородности и добавьте 150–200 мл тёплого или холодного молока — обычного или растительного.

Сколько стоит матча? Цена зависит от происхождения, сорта, сезона сбора и помола: японская матча весеннего сбора с тонким помолом стоит дороже кулинарных порошков массового сегмента. Актуальную цену матчи Yappi FOOD смотрите в карточке товара.

Сколько матчи можно пить в день? Ориентируйтесь не на чашки, а на общий кофеин: до 400 мг в сутки для здоровых взрослых и до 200 мг при беременности и грудном вскармливании, из всех источников.

Источники

• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine (EFSA Journal, 2015)
• EFSA, Scientific opinion on the safety of green tea catechins (EFSA Journal, 2018)
• EFSA, справочные значения содержания кофеина в напитках (EFSA explains: caffeine)
• Giesbrecht T. и соавт., The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness (Nutritional Neuroscience, 2010)
• Hurrell R. F. и соавт., Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages (British Journal of Nutrition, 1999)
• Ahmad Fuzi S. F. и соавт., A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption (American Journal of Clinical Nutrition, 2017)
• Kochman J. и соавт., Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review (Molecules)
• Jakubczyk K. и соавт., исследования состава матчи: полифенолы, кофеин, L-теанин (Molecules / Foods)

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста. Продукция Yappi FOOD — пищевая продукция, а не БАД и не лекарственное средство.

Автор: Алёна Катюшкина, нутрициолог Yappi FOOD.