Вакаме: что это, польза и как готовить

Вакаме — это съедобная бурая морская водоросль (Undaria pinnatifida), которую широко используют в японской кухне: из неё делают салат чука и добавляют её в суп мисо. Вакаме ценят за насыщенный минеральный состав, йод и очень низкую калорийность при выраженном морском вкусе.

Разберём подробнее, что такое вакаме и чем эта водоросль полезна через свой состав, как готовить вакаме дома — от салата до супа, — сколько её можно есть и кому стоит быть осторожнее из-за йода.

Вакаме — что это за водоросль

Вакаме — бурая водоросль, которую выращивают и собирают у берегов Японии, Кореи и Китая. В продажу чаще всего поступает в сушёном виде: тёмные ломкие пластинки, которые при замачивании в воде за несколько минут разбухают, становятся мягкими и приобретают насыщенно-зелёный цвет и приятную скользкую текстуру.

Вкус у вакаме мягче и слаще, чем у более «плотной» ламинарии, поэтому вакаме особенно хороша в салатах. Это одна из самых популярных пищевых водорослей в мире — наряду с нори и ламинарией (морской капустой). О других видах мы рассказывали в обзоре морские водоросли: виды и польза для здоровья.

Чем полезна вакаме: состав

Польза вакаме идёт от её состава. В водоросли есть:

• Йод — морские водоросли одни из самых богатых им продуктов;
• Кальций, магний, калий, железо — минералы для обмена веществ;
• Клетчатка (в т. ч. альгинаты) при очень низкой калорийности;
• Фукоксантин — пигмент-антиоксидант бурых водорослей;
• Витамины группы B, витамины A и C.

При этом калорийность вакаме мала — порядка 45 ккал на 100 г в регидратированном виде, а порции водоросли в блюде обычно совсем небольшие. Вакаме — еда, а не лекарство: она может быть частью сбалансированного рациона, но не лечит заболевания.

Как готовить вакаме: салат и суп

Готовить сушёную вакаме очень просто — её не нужно долго варить:

1. Замочите сушёную вакаме в холодной воде на 5–10 минут. Она увеличится в объёме в несколько раз.
2. Отожмите лишнюю воду и при необходимости нарежьте.
3. Дальше — по рецепту: в салат или в суп.

Салат чука с вакаме: смешайте отжатую водоросль с кунжутом, кунжутным маслом, соевым соусом и каплей рисового уксуса. Суп мисо с вакаме: добавьте регидратированную вакаме в бульон с пастой мисо и тофу в самом конце приготовления — долго кипятить водоросль не нужно, иначе она потеряет текстуру.

Сколько вакаме можно есть

Главное ограничение по водорослям — йод. Морские водоросли содержат его очень много, а суточная норма йода для взрослого — около 150 мкг (ВОЗ), при верхнем безопасном уровне порядка 600 мкг в сутки для взрослых (EFSA). Поэтому вакаме едят порциями и не каждый день в больших количествах — небольшой порции в салате или супе достаточно.

Ориентир — несколько граммов сухой вакаме на порцию, 1–3 раза в неделю. Регулярное переедание водорослей может дать избыток йода, что нежелательно.

Как выбрать и хранить вакаме

Выбирайте сушёную вакаме с цельными, не крошащимися в труху пластинками и чистым составом (водоросль и, возможно, соль). Храните в плотно закрытой упаковке в сухом месте — сушёная вакаме хранится долго. После замачивания используйте её сразу.

Вакаме: противопоказания и что учесть

Из-за высокого содержания йода вакаме и другие водоросли с осторожностью и после консультации с врачом стоит употреблять при заболеваниях щитовидной железы, при беременности и кормлении, а также детям. При избытке йода в рационе водоросли лучше ограничить. Учитывайте и соль: в готовых салатах чука её бывает много. Это пищевой продукт, а не средство лечения.

Частые вопросы о вакаме

Вакаме — что это?

Это съедобная бурая морская водоросль (Undaria pinnatifida) из японской кухни. В продаже обычно сушёная; после замачивания используется в салате чука и супе мисо.

Чем полезна вакаме?

Вакаме богата йодом и минералами (кальций, магний, железо), содержит клетчатку и антиоксидант фукоксантин при очень низкой калорийности — около 45 ккал на 100 г.

Как готовить вакаме?

Сушёную вакаме замачивают в воде на 5–10 минут, отжимают и добавляют в салат или суп. Долго варить её не нужно, иначе теряется текстура.

Сколько вакаме можно есть?

Из-за йода — умеренно: небольшими порциями, 1–3 раза в неделю. Норма йода для взрослого около 150 мкг в сутки, а водоросли очень им богаты.

Чем вакаме отличается от ламинарии?

Вакаме мягче и слаще на вкус, быстрее готовится и лучше подходит для салатов. Ламинария (морская капуста) плотнее и чаще используется отдельно.

Можно ли есть вакаме каждый день?

Ежедневно и помногу — не стоит из-за избытка йода. Небольшая порция несколько раз в неделю — разумный вариант для здорового человека.

Информация носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача. Продукты Yappi FOOD — пищевая продукция, не БАД и не лекарство; при заболеваниях и перед изменением рациона посоветуйтесь с врачом.

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements. Iodine — Fact Sheet
• EFSA. Tolerable Upper Intake Level for iodine
• Роспотребнадзор, МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»

Материал команды экспертов Yappi FOOD · Обновлено: 22.08.2026