Норма белка для женщины: почему это важно и как ее рассчитать?

Белок — фундамент здоровья и женского, и мужского, и детского.

С точки зрения женского здоровья  — это не только строительный материал для мышц, но и основа для гормонов, ферментов, кожи, волос и иммунной защиты. Дефицит белка ведет к слабости, потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи и волос, нарушению гормонального фона, перееданию, лишнему весу, и даже плохому настроению.

Но какова же норма? Универсальной цифры нет, все зависит от образа жизни, целей и возраста.

Сидячий образ жизни:

Для женщины, которая не занимается спортом и работает в офисе, достаточно 1.0–1.2 г белка на килограмм веса. Например, при весе 65 кг норма составит 65–78 г в день. Этого хватит для поддержания базовых функций организма.

Активный образ жизни и фитнес:

Если вы регулярно тренируетесь (3–4 раза в неделю), норма возрастает. Для поддержания тонуса и восстановления мышц необходимо 1.4–1.6 г/кг. При том же весе в 65 кг это 91–104 г белка. Это помогает мышцам восстанавливаться после нагрузок.

Цель — похудение:

Белок становится главным помощником в снижении веса. Он надолго дает чувство сытости, ускоряет метаболизм и защищает мышцы от разрушения при дефиците калорий. В этот период рекомендуется 1.6–2.0 г/кг. Для женщины весом 65 кг это 104–130 г в день. Высокобелковая диета помогает сохранить рельеф и сжечь именно жир.

Если вы хотите сбросить лишний вес и не набирать — следите за завтраком. Завтрак должен быть с белком, желательно не меньше 30г.

Цель — рост мышц:

Для набора мышечной массы организму требуется много строительного материала. Норма составляет 1.6–2.2 г/кг, в зависимости от интенсивности тренировок. При весе 65 кг это 104–143 г белка ежедневно.

Возраст 50+:

После менопаузы у женщин происходит естественная потеря мышечной массы (саркопения). Чтобы противодействовать этому, критически важно увеличить потребление белка. Рекомендуемая норма — 1.6–2.0 г/кг, даже при отсутствии активных тренировок. Это помогает сохранить силу, костную массу и здоровье.

Как рассчитать свою норму?

Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент, подходящий под вашу цель. Например, для женщины 65 кг, которая хочет похудеть: 65 кг * 1.6 г = 104 г белка в день.

Где брать белок? Наиболее богатые продукты по белку – куриная грудка, индейка, творог, яйца, нут, гречка.

На сегодняшний день, к сожалению, дефицит белка в питании наблюдается очень часто, такое заболевание, как Саркопения (потеря мышечной массы) раньше наблюдалось у женщин после 45-50, сейчас все чаще уже у молодых.

Следите за своим питанием, включайте в каждый прием пищи источник белка, занимайтесь спортом и ваше тело ответит вам энергией, силой и прекрасным самочувствием.

Более того, в современном мире есть качественные добавки в виде легкоусвояемого белка – растительные протеины от Yappi. Если нет времени думать, добрали ли вы сегодня по белку – просто добавьте его в свой рацион, и будет большая польза для вашего организма.