Главная—Советы нутрициолога—Просто о сложном от экспертов Yappi—Кокосовый сахар: что это, польза, вред и как использовать

Кокосовый сахар: что это, польза, вред и как использовать

Кокосовый сахар — это нерафинированный подсластитель из выпаренного сладкого сока (нектара) соцветий кокосовой пальмы, который по вкусу напоминает мягкую карамель и используется как натуральная замена обычному столовому сахару в напитках и выпечке. Кокосовый сахар получают без отбеливания и рафинации, поэтому он сохраняет тёплый карамельный оттенок и лёгкий ореховый вкус. Его гликемический индекс по ряду данных ниже, чем у столового сахара, но по сути это всё равно сахар, а значит, ключевое правило — умеренность.

Разберём подробнее, что такое кокосовый сахар, из чего его делают, каковы его состав и калорийность, чем он полезен, какой у него гликемический индекс, можно ли его при диабете, чем он отличается от обычного и тростникового, как использовать этот подсластитель в выпечке и напитках, сколько его можно в день и какие есть вред и противопоказания.

Кокосовый сахар — что это и из чего его делают

Кокосовый сахар делают не из мякоти ореха, а из сока цветочных соцветий кокосовой пальмы. Надрезают цветонос, собирают сладкий нектар и медленно выпаривают его на огне, пока влага не уйдёт, а масса не загустеет и не превратится в карамельные кристаллы. Готовый продукт измельчают в гранулы золотисто-коричневого цвета.

Такой способ производства близок к тому, как получают пальмовый сахар джаггери. Кокосовый сахар не рафинируют и не отбеливают, поэтому в нём остаётся часть веществ исходного сока. Именно из-за минимальной обработки его считают нерафинированным продуктом, а по вкусу он мягче и «карамельнее» белого.

Состав и калорийность кокосового сахара

По составу кокосовый сахар — это в основном сахароза: на неё приходится порядка 70–80%, а остальное — свободные глюкоза и фруктоза. За счёт того, что продукт не рафинируют, в кокосовом сахаре остаются следовые количества инулина (растворимой клетчатки) и минералов — калия, магния, железа, цинка. Их немного, и рассчитывать на этот подсластитель как на источник минералов не стоит.

Калорийность кокосового сахара — около 380 ккал на 100 г, то есть примерно как у обычного сахара. Углеводов в нём порядка 93 г на 100 г. В одной чайной ложке — около 15 ккал. Ниже — ориентировочные показатели и справочные цифры.

Показатель	Значение (ориентир)
Калорийность кокосового сахара	около 380 ккал на 100 г
Калорийность в одной чайной ложке	около 15 ккал (≈4 г)
Углеводы	около 93 г на 100 г
Доля сахарозы	около 70–80%
Гликемический индекс	около 35–54 (по разным данным)
ГИ обычного столового сахара	около 58–65
Норма свободных сахаров (ВОЗ)	менее 10% калорийности рациона

Чем полезен кокосовый сахар

Главный плюс кокосового сахара — это вкус и минимальная обработка. Он нерафинированный, даёт приятную карамельную ноту и позволяет разнообразить привычные напитки и выпечку. По ряду измерений гликемический индекс кокосового сахара ниже, чем у белого, — этот эффект связывают с небольшим содержанием инулина, растворимой клетчатки, которая может немного замедлять усвоение сахаров.

Важно понимать честно: кокосовый сахар не является лечебным продуктом и не «снижает сахар». Он не выводит токсины и не заменяет сбалансированное питание. По содержанию калорий и углеводов он практически не отличается от обычного, поэтому воспринимать его стоит как более натуральный по вкусу подсластитель, а не как «полезный сахар без последствий».

нерафинированный продукт с карамельным вкусом и ароматом;
гликемический индекс ниже, чем у столового сахара, по ряду данных;
содержит следы инулина и минералов (калий, магний, железо, цинк);
удобная натуральная замена сахару в кофе, чае и десертах.

Гликемический индекс кокосового сахара

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. У кокосового сахара приводят разные значения: по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации и филиппинских исследований — около 35, а по независимым измерениям — до 54. Для сравнения, у обычного столового сахара ГИ обычно оценивают в 58–65.

То есть у этого подсластителя ГИ в среднем ниже, чем у белого, но разброс большой, и цифра зависит от партии и метода замера. Более низкий ГИ иногда объясняют присутствием инулина. При этом кокосовый сахар остаётся источником простых углеводов, и на общий уровень сахара крови влияет не только ГИ, но и размер порции. Если вы подбираете подсластители по гликемическому индексу, полезно сравнить кокосовый сахар с другими вариантами — например, с сиропом агавы.

Кокосовый сахар при диабете — можно ли

Само по себе понижение гликемического индекса не делает кокосовый сахар «разрешённым» при диабете. Это по-прежнему сахар с высокой калорийностью и большим содержанием углеводов, поэтому он влияет на уровень глюкозы в крови и требует учёта, как и обычный сахар. Кокосовый сахар не лечит диабет и не заменяет назначенную врачом диету и терапию.

Если у вас диабет или преддиабет, любой подсластитель, включая этот, стоит обсудить с лечащим врачом и учитывать в общем количестве углеводов за день. Тем, кто ищет низкокалорийные варианты, чаще подходят сахарозаменители без сахара — о них подробно в материалах про заменители сахара для диабетиков и про то, что выбрать — эритрит или стевию. Кокосовый сахар — это скорее про вкус, чем про диетотерапию.

Чем кокосовый сахар отличается от обычного и тростникового

От обычного белого сахара кокосовый сахар отличается прежде всего происхождением и обработкой: белый рафинируют и отбеливают из свёклы или тростника, а кокосовый сахар выпаривают из сока пальмы и не рафинируют. Отсюда карамельный цвет, ореховый привкус и следы минералов. По калорийности же они близки.

От тростникового сахара кокосовый отличается сырьём (сок соцветий пальмы, а не стебель сахарного тростника) и более выраженным карамельным вкусом. Нерафинированный тростниковый сахар (демерара, мусковадо) тоже сохраняет патоку и минералы, но у него, по ряду данных, ниже гликемический индекс. При этом и тот и другой — полноценные сахара, и по сути разница между ними невелика.

Если хотите попробовать кокосовый сахар или подобрать натуральную замену сахару, удобно взять готовый нерафинированный продукт. В линейке Yappi FOOD есть кокосовый сахар в удобной фасовке и сиропы-подсластители — это пищевая продукция, а не БАД и не лекарство, просто натуральные варианты для напитков и выпечки.

Кокосовый сахар нерафинированный, 500 г

1 990 ₽

Кокосовый сахар нерафинированный, 1 кг

2 790 ₽

Как использовать кокосовый сахар в выпечке и напитках

Использовать кокосовый сахар просто: он заменяет обычный сахар в пропорции примерно один к одному. Гранулы чуть крупнее и медленнее растворяются, поэтому в холодных напитках их стоит хорошо размешать или предварительно растворить в тёплой воде.

в кофе, чае и какао — добавляйте по вкусу вместо сахара;
в выпечке (кексы, печенье, сырники) — заменяйте сахар один к одному, тесто получит карамельный оттенок;
в кашах, смузи и домашних десертах — как натуральный подсластитель;
в соусах и маринадах — для мягкой карамельной ноты.

Учтите, что он придаёт блюдам тёплый коричневатый цвет и лёгкий карамельный вкус, поэтому светлые кремы и меренги он немного окрасит. Для разнообразия его можно чередовать с жидкими подсластителями — например, с финиковым сиропом.

Сколько кокосового сахара можно в день

Отдельной «нормы» для кокосового сахара нет — он учитывается в общем количестве добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы свободные сахара давали менее 10% суточной калорийности, а в идеале — менее 5%. Для взрослого это ориентировочно около 50 г (примерно 12 чайных ложек) в день и меньше.

Он входит в этот лимит наравне с обычным. Поэтому разумно относиться к нему как к приятному, но необязательному дополнению: добавлять понемногу и не считать, что «натуральный» сахар можно есть без ограничений. Меньше сахара в целом — полезнее любого его вида.

Как выбрать кокосовый сахар

Хороший кокосовый сахар — это 100% кокосовый сахар без добавок. При выборе обращайте внимание на несколько моментов:

в составе — только кокосовый сахар (нектар соцветий кокосовой пальмы), без примеси тростникового сахара и ароматизаторов;
пометка «нерафинированный» — так сохраняется натуральный цвет и вкус;
однородные сухие гранулы золотисто-коричневого цвета без комков;
герметичная упаковка, актуальный срок годности и сухое хранение.

Гранулированный кокосовый сахар удобно хранить в плотно закрытой банке в сухом месте — так он не отсыревает и надолго сохраняет рассыпчатость.

Вред и противопоказания кокосового сахара

Главное, что нужно помнить: кокосовый сахар — это всё равно сахар. Его избыток так же способствует набору веса, кариесу и повышенной сахарной нагрузке, как и избыток обычного. «Натуральность» и более низкий гликемический индекс не отменяют калорий и углеводов.

высокая калорийность и большое содержание углеводов — учитывайте при контроле веса;
влияние на уровень глюкозы в крови — важно при диабете и преддиабете;
индивидуальная непереносимость компонентов встречается редко, но возможна;
не подходит как «безопасная» замена при задаче снизить сахар в рационе.

Кокосовый сахар не лечит заболевания и не заменяет назначенную врачом диету. При диабете, ожирении и других состояниях количество любого сахара в рационе согласуют с врачом.

Частые вопросы

Можно ли кокосовый сахар?

Да, здоровому человеку кокосовый сахар можно как обычный сахар — в умеренном количестве. Это натуральный нерафинированный подсластитель, но по калорийности и углеводам он близок к белому, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Кокосовый сахар калорийность?

Калорийность кокосового сахара — около 380 ккал на 100 г, примерно как у обычного сахара. В одной чайной ложке — около 15 ккал.

Кокосовый сахар гликемический индекс?

По разным данным его гликемический индекс составляет около 35–54, тогда как у столового сахара — примерно 58–65. Разброс большой, и цифра зависит от партии и метода измерения.

Кокосовый сахар при диабете?

Кокосовый сахар остаётся сахаром и влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому при диабете его учитывают в общем количестве углеводов и обязательно обсуждают с врачом. Сам по себе он не лечит диабет и не заменяет назначенную терапию.

Кокосовый сахар вместо сахара?

Кокосовый сахар можно использовать вместо обычного в пропорции один к одному — в кофе, чае, выпечке и десертах. Он придаёт карамельный вкус и коричневатый оттенок, но не уменьшает общего количества сахара в рационе.

Чем кокосовый сахар отличается от обычного?

Кокосовый сахар делают из сока соцветий кокосовой пальмы и не рафинируют, поэтому у него карамельный вкус, следы минералов и, по ряду данных, более низкий гликемический индекс. По калорийности он практически не отличается от белого.

Каталог натуральных подсластителей — в разделе замена сахара и сиропы Yappi FOOD.

Информация носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача. Продукты Yappi FOOD — пищевая продукция, не БАД и не лекарство; при заболеваниях и перед изменением рациона посоветуйтесь с врачом.