Клетчатка: для чего нужна нашему организму и в каких продуктах содержится?

Клетчатка — это незаменимый помощник для здоровья и долголетия.

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. В отличие от белков, жиров и других углеводов, она проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде. Но именно в этом и заключается ее главная ценность. Это не балластное вещество, а мощный инструмент регуляции здоровья.

Для чего нужна клетчатка?

Где искать Клетчатку?

Овощи: все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, артишоки, зелень, сладкий перец.

Фрукты и ягоды: авокадо (рекордсмен!), яблоки (с кожурой), груши, малина, клубника, чернослив, апельсины.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.

Цельнозерновые: овсянка (грубого помола), киноа, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны.

Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семечки подсолнечника.

Рекомендуемая норма для взрослых — 25-30 граммов в день. Большинство людей недобирают эту цифру. Увеличивайте потребление постепенно, обязательно запивая клетчатку большим количеством воды, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.

В современном мире клетчатку можно получать быстро в виде коктейля от Yappi, не нужно думать, съели ли вы сегодня свою норму. Развели клетчатку, выпили и организм доволен.

Ведь достаточное употребление клетчатки — простой и эффективный шаг к улучшению пищеварения, контроля веса и долгосрочного благополучия, а в современном мире многозадачности и загруженности очень сложно уделять должное внимание своему рациону – отсюда возникает

Сколько клетчатки нужно в день

Взрослому человеку обычно рекомендуют около 25-30 граммов пищевых волокон в сутки. Реальность скромнее: большинство из нас недобирает и половины этой нормы. Отсюда и знакомые проблемы — тяжесть после еды, нерегулярный стул, вечное чувство голода.

Резко наваливать полную порцию не стоит. Если клетчатки в рационе пока мало, увеличивайте её постепенно, за одну-две недели, и пейте больше воды — иначе вместо лёгкости получите вздутие.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница

Пищевые волокна бывают двух типов, и работают они по-разному.

• Растворимая набухает в воде и превращается в гель. Замедляет усвоение сахара, помогает удерживать уровень глюкозы ровным и связывает часть холестерина. Её много в овсяных хлопьях, бобовых, яблоках, семенах льна и псиллиуме.
• Нерастворимая работает как щётка: увеличивает объём и мягко продвигает всё по кишечнику. Источники — отруби, цельные крупы, кожура овощей и фруктов, орехи.

Здоровому кишечнику нужны оба вида, поэтому рацион лучше собирать из разных продуктов, а не налегать на что-то одно.

Ещё продукты, богатые клетчаткой

Список источников не заканчивается на капусте. Куда ещё заглянуть:

• Крупы: овсяные и пшеничные отруби, гречка, перловка, булгур, цельнозерновой хлеб.
• Ягоды: малина, ежевика, смородина, черника — в них клетчатки заметно больше, чем в большинстве фруктов.
• Фрукты: груши и яблоки с кожурой, бананы, сухофрукты (чернослив, курага).
• Семена и орехи: льняное семя, чиа, миндаль, фисташки.
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.

Зачем клетчатка организму

Пищевые волокна — это питание для микробиоты. Полезные бактерии кишечника ферментируют клетчатку и получают из неё энергию, а взамен поддерживают иммунитет. Регулярное потребление волокон связывают со снижением риска ряда заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, помогает удерживать в норме уровень холестерина и сахара в крови, а ещё даёт долгое чувство сытости — и это защищает от переедания.

Как добавить клетчатку в рацион и когда нужен врач

Проще всего начинать с малого: заменить белый хлеб на цельнозерновой, добавить ложку отрубей или семян льна в кашу, оставлять кожуру на овощах и фруктах, держать под рукой горсть орехов вместо печенья.

Если резко нарастить объём волокон, возможно временное вздутие — обычно оно проходит само. Но при хронических болезнях ЖКТ, обострениях или когда что-то серьёзно беспокоит, менять питание следует аккуратно и лучше обсудить с врачом: в отдельных случаях избыток грубой клетчатки противопоказан.

По теме: Список продуктов с клетчаткой — в каких продуктах содержится клетчатка.