Витамин D и дефициты

Витамин д как принимать: во время полноценного приёма пищи, в котором есть источник жиров, лучше утром и регулярно — каждый день. Витамин D жирорастворимый, и без жиров в еде он усваивается хуже. Профилактическая доза для взрослых 18–50 лет — не менее 600–800 МЕ в сутки, но точную дозировку подбирают по анализу крови 25(OH)D вместе с врачом.

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который необходим для нормального обмена кальция и фосфора, минерализации костной ткани и работы мышц. Организм получает его тремя путями: из продуктов питания, из дополнительных добавок и образует сам — в коже под воздействием солнечного света.

После поступления в организм витамин D проходит ряд преобразований: сначала в печени, затем в почках, и только в результате образуется его активная форма. Поэтому результат приёма зависит не только от дозировки. Значение имеют регулярность приёма, состав пищи, с которой витамин D принимают, и способность пищеварительной системы нормально переваривать и всасывать жиры.

В добавках чаще всего встречается витамин D3 — холекальциферол. Именно колекальциферол российские клинические рекомендации называют препаратом выбора для профилактики и коррекции дефицита. Форма выпуска бывает разной: капли на масляной основе, водный раствор, капсулы, таблетки. Водорастворимая форма может понадобиться людям с нарушением всасывания жиров.

Для чего нужен витамин D в организме

Одна из основных функций витамина D — поддержание кальций-фосфорного обмена. Он способствует всасыванию кальция в кишечнике и помогает поддерживать условия, необходимые для формирования и обновления костной ткани. Также витамин D участвует в нормальной нервно-мышечной работе.

При выраженном дефиците может нарушаться минерализация костей и снижаться мышечная сила. У детей длительная нехватка витамина D связана с риском рахита, у взрослых — со снижением плотности костей и повышенным риском переломов. Именно поэтому витамин D — не «сезонная добавка на зиму», а нутриент, потребность в котором есть круглый год.

Дефицит витамина D: почему он так распространён

Дефицит витамина D широко распространён среди населения, в том числе в России. Причина во многом географическая: на большей части страны мало солнечных дней, а угол падения солнечных лучей в осенне-зимний период не позволяет коже синтезировать достаточное количество витамина. Добавьте закрытую одежду, работу в помещении и солнцезащитные средства — и собственное производство витамина D снижается ещё сильнее.

Отдельная группа риска — люди с заболеваниями, нарушающими переваривание и всасывание жиров, с высоким индексом массы тела, а также беременные и кормящие женщины, дети первых лет жизни и люди старше 50 лет. При ожирении и синдромах мальабсорбции рекомендации допускают дозы в 2–3 раза выше суточной потребности для своей возрастной группы — но только под контролем специалиста.

Как понять, что витамина D не хватает

Дефицит часто протекает незаметно, но со временем даёт о себе знать. На нехватку могут указывать быстрая утомляемость и упадок сил, частые простуды, ноющие боли в костях и мышцах, ухудшение состояния волос, проблемы со сном и сниженное настроение. У детей длительный дефицит влияет на формирование скелета, у взрослых повышает риск остеопороза и хрупкости костей и зубов. Точно определить уровень помогает анализ крови 25(OH)D — по нему врач и подбирает дозировку; ориентироваться только на симптомы не стоит.

Как узнать свой уровень витамина D

Чтобы понять, какой уровень витамина D в организме, сдают анализ крови на 25-гидроксивитамин D — 25(OH)D. Это основной показатель обеспеченности. Такой анализ особенно важен перед началом приёма высоких дозировок, а также при заболеваниях, нарушающих всасывание жиров, и при заболеваниях костной ткани.

Можно ли переборщить: передозировка и безопасность

Витамин D жирорастворимый и накапливается в организме, поэтому переизбыток возможен — но, как правило, только при длительном приёме высоких доз без контроля. Проявляется он через повышение кальция в крови (гиперкальциемию): тошнота, слабость, жажда, потеря аппетита. Чтобы этого избежать, не превышайте дозировку без назначения и при длительном приёме периодически контролируйте уровень 25(OH)D. Профилактические дозы, о которых шла речь выше, безопасны для большинства взрослых.

Сколько витамина D нужно в сутки

Единой дозировки, подходящей всем, не существует. Необходимое количество зависит от возраста, питания, состояния здоровья, лабораторных показателей и цели приёма. Дозы бывают профилактические и лечебные, и вторые может рекомендовать только специалист — после того, как увидит анализ. Ниже — профилактические ориентиры из российских клинических рекомендаций.

Для поддержания уровня 25(OH)D выше 30 нг/мл взрослым может потребоваться не менее 1500–2000 МЕ в сутки. Детям профилактический приём холекальциферола рекомендован непрерывно, включая летние месяцы. При этом без медицинского наблюдения и контроля уровня 25(OH)D в крови взрослым не рекомендуется принимать более 10 000 МЕ в сутки длительно (более 6 месяцев), а детям до 7 лет — более 4000 МЕ в сутки.

Витамин Д: как принимать правильно

Практика приёма сводится к нескольким простым правилам:

• Проверьте содержание в порции. Обязательно посмотрите, сколько международных единиц (МЕ) содержит одна капля, капсула или таблетка — концентрации у разных средств отличаются в разы.
• Соблюдайте дозировку, указанную в инструкции или назначенную специалистом. Самостоятельно применять высокие дозы не стоит.
• Принимайте во время полноценного приёма пищи, в котором есть источник жиров. Не натощак, не запивая просто водой или кофе.
• Количество жиров не так важно, как их наличие: приём пищи не обязан быть жирным, достаточно, чтобы жиры в нём просто были.
• Лучше утром — с завтраком или первым полноценным приёмом пищи.
• Главное — регулярность. Эффект даёт ежедневный приём, а не разовые «ударные» дозы.
• При нарушении всасывания жиров форму и дозировку нужно обсудить со специалистом: возможно, жирорастворимая форма не подойдёт и понадобится водорастворимая.

Что улучшает усвоение витамина D

Всасывание витамина D происходит преимущественно в кишечнике, и, поскольку он жирорастворимый, его усвоение связано с процессами переваривания пищевых жиров. После поступления в кишечник жиры проходят несколько этапов обработки: в этом участвуют пищеварительные ферменты и желчные кислоты. Они помогают сформировать структуры, которые доставляют жирные кислоты и жирорастворимые соединения к поверхности клеток кишечника, где и происходит всасывание.

Роль желчи. Желчь вырабатывается печенью, накапливается в желчном пузыре и во время еды выделяется в двенадцатиперстную кишку. Желчные кислоты словно разделяют крупные жировые капли на более мелкие и участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов. Затем значительная часть желчных кислот всасывается обратно и возвращается в печень для повторного использования. Нормальное поступление желчи в тонкий кишечник — один из элементов полноценного усвоения витамина D.

Роль клетчатки и микробиоты. Кишечная микробиота участвует в преобразовании желчных кислот, а их состав, в свою очередь, влияет на среду, в которой живут микроорганизмы. Пищевые волокна увеличивают объём кишечного содержимого, растворимая гелеобразующая клетчатка удерживает воду, регулирует консистенцию стула и поддерживает моторику кишечника. Ферментируемые волокна используются бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые поддерживают кишечную среду и эпителиальный барьер. Некоторые виды клетчатки влияют и на обмен желчных кислот — через вязкость кишечного содержимого и обратное всасывание.

Основные источники клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, орехи, семена, а также дополнительные продукты с пищевыми волокнами. Рацион лучше строить на разных источниках — и растворимых, и нерастворимых: разнообразие улучшает качество микробиома.

Роль белка. Слизистая кишечника постоянно обновляется. Для образования новых клеток, синтеза пищеварительных ферментов, транспортных белков и компонентов слизистого слоя нужны аминокислоты — они образуются при переваривании белка. Часть аминокислот клетки кишечника используют как источник энергии, часть идёт на синтез белка. Кроме того, связь витамина D и белка проявляется на уровне костно-мышечной ткани: витамин D участвует в кальций-фосфорном обмене и работе мышц, а белок обеспечивает организм аминокислотами для построения и восстановления мышечной ткани.

Витамин D и магний

Витамин D не работает в одиночку. Чтобы он перешёл в активную форму, организму нужен магний — при его нехватке даже регулярный приём витамина D даёт меньший эффект. Поэтому при коррекции дефицита стоит следить и за поступлением магния с питанием (зелёные овощи, орехи, семена, цельные крупы) и обсудить это со специалистом.

С чем принимать витамин D: источники жиров

Источником жиров в приёме пищи могут быть:

Идеи полноценных приёмов пищи

Оптимально, если в приёме пищи есть сразу три составляющие — жиры, белок и пищевые волокна. Например:

• Коктейль на растительном молоке с добавлением семян или ядер конопли, порции клетчатки и ложки МСТ-масла — подойдёт на завтрак, на обед или после тренировки для восстановления.
• Протеиновая каша с добавлением жиров — орехов, семян или ореховой пасты.
• Овсяноблин с начинкой: яйца, овощи, зелень, авокадо.
• Протеиновый коктейль на кокосовом или овсяном молоке, дополненный кокосовым урбечом.
• Рыба с овощами и крупой — классический вариант обеда или ужина.

Подобрать масла, клетчатку и растительный протеин для таких приёмов пищи можно в разделе пищевых добавок и в категории растительных масел Yappi FOOD.

Противопоказания и меры предосторожности

Витамин D — не безобидная добавка, которую можно принимать «на всякий случай» в любых количествах. Основные ограничения:

• Высокий уровень кальция в крови и моче, мочекаменная болезнь. Высокие дозировки витамина D могут приводить к образованию камней в почках.
• Индивидуальная непереносимость компонентов средства.
• Ряд заболеваний почек, печени, саркоидоз и другие гранулематозные заболевания — приём возможен только под наблюдением врача.
• Приём лекарственных препаратов, влияющих на обмен витамина D и кальция — сочетание нужно обсудить со специалистом.

Признаки избытка витамина D связаны с повышением кальция: тошнота, рвота, потеря аппетита, жажда, учащённое мочеиспускание, слабость. Если такие симптомы появились на фоне приёма — приём стоит прекратить и обратиться к врачу. Именно поэтому схему с высокими дозами назначает специалист, а не подбирают самостоятельно.

Частые вопросы

Витамин д как принимать — утром или вечером? Обычно витамин D принимают утром, во время полноценного завтрака с источником жиров. Для усвоения важнее не столько время суток, сколько регулярность и наличие жиров в приёме пищи.

Сколько витамина D принимать взрослому? Профилактически — не менее 600–800 МЕ в сутки в возрасте 18–50 лет и не менее 800–1000 МЕ после 50 лет. Точную дозу подбирают по результату анализа 25(OH)D.

Какой витамин D лучше выбрать — D2 или D3? В российских клинических рекомендациях препаратом выбора назван колекальциферол, то есть витамин D3. Форма — капли, капсулы или водный раствор — подбирается индивидуально; при нарушении всасывания жиров может понадобиться водорастворимая форма.

Нужно ли принимать витамин D летом? Потребность есть круглый год: в России солнечной инсоляции часто недостаточно даже летом. Детям профилактический приём рекомендован непрерывно, включая летние месяцы, взрослым — по назначению специалиста.

Можно ли принимать витамин D без анализа? Профилактические дозы обычно безопасны, но перед началом приёма желательно сдать анализ 25(OH)D. Лечебные дозировки без анализа и наблюдения не назначают.

Витамин D для детей — с какого возраста? Детям первого года жизни профилактический приём рекомендуется вне зависимости от вида вскармливания. Конкретную дозу и форму определяет педиатр.

Витамин D — тот случай, когда важна не только сама добавка, но и то, что происходит вокруг неё: полноценный приём пищи с жирами, работа желчного пузыря и кишечника, достаточно клетчатки и белка в рационе. Начните с анализа, подберите дозировку со специалистом — и сделайте приём частью обычного, разнообразного завтрака.

Автор: Алёна Катюшкина, нутрициолог Yappi FOOD.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.