Салат с клетчаткой и водорослями вакаме

Салат с клетчаткой — слоёное овощное блюдо на водорослях вакаме: варёные свёкла, морковь и картофель, замоченные водоросли и домашняя заправка на оливковом масле. Готовится за 20 минут плюс варка овощей, выходит 4 порции. Сырых овощей здесь нет — волокна дают корнеплоды и морская капуста.

Кому подойдёт и в чём польза

Салаты, богатые клетчаткой, нужны, когда в рационе мало овощей: волокна дают объём, поддерживают пищеварение и здоровье кишечника, дольше сдерживают аппетит и делают блюдо сытным без мяса. Этот рецепт без глютена и сахара, подходит на ПП-рационе и в постном варианте, если убрать яйца из заправки. Заправка тоже домашняя: оливковое нерафинированное масло, лимонный сок и горчица — без магазинного майонеза.

Вакаме Yappi — сушёные морские водоросли, которые перед использованием замачивают: 20 г сухих дают около 150 г готовых. Это источник растворимых волокон и природного йода, вкус солоноватый, с лёгкой сладостью. Хотите усилить блюдо — добавьте в заправку ложку яблочной клетчатки Yappi: она богата пектином и сделает соус гуще.

Калорийность, КБЖУ и порции

Из этих продуктов выходит около 680 г салата — 4 порции примерно по 170 г. Цифры расчётные, по составу ингредиентов; в карточке рецепта КБЖУ даны на порцию. Основная калорийность приходит из масла в заправке.

Советы и вариации

Водоросли замачивайте ровно 20 минут: передержите — станут склизкими. Воду обязательно слейте и хорошо отожмите вакаме руками, иначе салат потечёт. Овощи отварите заранее и полностью остудите: на тёплых корнеплодах заправка расслаивается.

Заправку взбивайте погружным блендером, продукты — комнатной температуры, тогда масло и желток дадут густой соус. Не густеет — влейте ещё 20 мл масла тонкой струйкой. Соль и чёрный перец добавьте в конце.

Салат легко сделать более овощным: замените картофель нутом или киноа, нарежьте кубиками свежий огурец, добавьте авокадо, орехи, мелко рубленую зелень или тонкими полосками болгарский перец — так волокон станет больше, а блюдо менее калорийным и просто вкуснее. Зубчик чеснока и зелёный лук в заправку — по желанию. Ламинария вместо вакаме тоже подойдёт, вкус будет ярче. Храните салат в холодильнике не больше суток.

Частые вопросы

Сколько клетчатки в салате? В порции 170 г есть примерно 4–5 г пищевых волокон — около 15 % дневной нормы. Наибольшее содержание у свёклы и водорослей.

Сколько клетчатки в листовом салате? В листьях салата и айсберге содержится всего 1–1,3 г на 100 г. Поэтому салаты, где много клетчатки, собирают на корнеплодах, бобовых и водорослях, а листья идут для свежести.

Чем заменить вакаме? Сушёной ламинарией в том же количестве — вкус будет насыщеннее и более йодистым. Из наземных овощей ближе всего по текстуре тонко нарезанная пекинская капуста.

Можно ли приготовить салат без яиц? Да, взбейте заправку на 2 столовых ложках аквафабы или растительного йогурта. Соус выйдет менее плотным, зато блюдо станет постным.

Как сделать салат менее калорийным? Уменьшите масло до 50 мл и разбавьте заправку водой с лимонным соком — выйдет около 190 ккал на порцию.

С чем подавать и что приготовить дальше

Отличный вариант на ужин и как гарнир к рыбе. Перед подачей полейте салат ложкой оливкового масла; на праздничном столе выкладывайте порционно в кольце — слои видно в разрезе.

Другие рецепты с водорослями и клетчаткой — в подборке ниже.