Протеиновая каша с миндальным протеином

Протеиновая каша — это овсянка, в которую после заваривания вмешали порцию протеина: 30 г овсяного толокна, 25 г миндального протеина и 150 мл кипятка дают тарелку с 18 г белка за 5 минут. Варить ничего не нужно, каша просто настаивается под крышкой.

Кому подойдёт и в чём польза

Такая каша на завтрак закрывает сразу две задачи: быстро насыщает и добавляет белок в утренний приём пищи, где его обычно не хватает. Это каша без сахара: подходит на ПП-рационе, при подсчёте КБЖУ и тем, кто ходит на тренировки: после нагрузки важно добрать белок для мышц. Миндальный протеин растительный, так что рецепт работает и для веганов; на воде каша получается постной, на растительном молоке — мягче по вкусу.

Миндальный протеин Yappi — концентрат миндального белка без сахара, лактозы и добавок, с мягким ореховым вкусом. В отличие от бобовых протеинов он не даёт травянистой ноты, поэтому его правильно добавлять прямо в готовую кашу, а не маскировать какао. Вместе с белком приходят растительные жиры и клетчатка миндаля — они замедляют усвоение углеводов, и завтрак выходит сбалансированный, дольше держит сытость и не разгоняет аппетит.

Калорийность, КБЖУ и порции

Из этих продуктов выходит одна тарелка около 220 г. Цифры расчётные, по составу ингредиентов; в карточке рецепта КБЖУ даны на порцию.

Советы и вариации

Главное правило: протеин вмешивают в кашу, которая уже остыла до 55–60 °C. В кипятке белок сворачивается комками, и текстура портится. Если комочки всё же появились, разбейте их вилкой или размешайте протеин отдельно в 30 мл воды и влейте в тарелку.

Вместо толокна возьмите овсяные хлопья, крупу или другие злаки — залейте кипятком на 7–10 минут. Пшеничная и гречневая каша с протеином работают так же. Овсяная протеиновая каша хорошо принимает добавки: банан, ягоды, фрукты, орехи, семена чиа или льна, ложку йогурта. Со специями лучше всего работает корица с яблоками, а сладкий вкус даст сироп топинамбура или мёд.

Хотите совсем быстро — есть готовая протеиновая каша быстрого приготовления Yappi: овсянка с ягодами и протеином в составе, её достаточно залить водой или молоком. Такие каши удобно брать на работу.

Частые вопросы

Сколько протеина класть в кашу? Одна мерная ложка, 20–30 г порошка на порцию. Больше делает вкус сухим и «мучнистым», а каша перестаёт быть вкусной.

Можно ли варить кашу вместе с протеином? Нет. Белок сворачивается при нагреве, каша станет комковатой. Правильный способ — сварить или запарить овсянку, дать ей остыть пару минут и только потом добавьте протеин.

Чем заменить миндальный протеин? Кедровым, тыквенным или комплексным растительным. Гороховый даёт более плотный вкус, его лучше сочетать с какао, шоколадом или бананом.

Подойдёт ли рецепт для набора массы? Да, добавьте банан, ложку урбеча (ореховой пасты) и немного кокосового масла, готовьте не на воде, а на растительном молоке — калорийность вырастет примерно до 450 ккал при тех же 18 г белка.

Каша без сахара — не будет ли пресной? Сладость дают фрукты и сироп топинамбура. Если нужно совсем без подсластителей, добавьте больше корицы и щепотку соли: она заметно раскрывает вкус овсянки.

С чем подавать и что приготовить дальше

Такую кашу удобно готовить с вечера: залейте толокно на ночь холодным молоком, а протеин вмешайте утром. Подавайте с ягодами (клубника, малина) и орехами, рядом — какао, кофе или другие тёплые напитки. Если завтрак получился лёгким, дополните его тостом или яйцом.

Другие домашние блюда с протеином — в подборке ниже: протеиновые батончики, кабачковые оладьи с протеином и зелёный смузи с киви и клетчаткой.