Витамины, железо, магний, цинк

Железо в каких продуктах содержится больше всего: в субпродуктах (свиная и говяжья печень, язык), красном мясе и индейке, морепродуктах — устрицах и мидиях, а из растительных источников — в бобовых (чечевица, фасоль, нут), гречке и овсянке, пшеничных отрубях, кунжуте и тыквенных семечках, зелени (петрушка, шпинат), какао-порошке и тёмном шоколаде. Из животных продуктов железо усваивается в несколько раз лучше, чем из растительных, поэтому важен не только сам список, но и то, с чем вы эти продукты едите.

Ниже нутрициолог Yappi FOOD разбирает по порядку: сколько железа нужно в сутки, чем гемовое железо отличается от негемового, какие вещества усиливают, а какие блокируют его усвоение, и как собрать рацион, из которого железо действительно дойдёт до крови.

Что такое железо и зачем оно нужно организму

Железо — незаменимый микроэлемент. Организм не может синтезировать его самостоятельно, и единственный путь поступления — через пищу. В организме железо входит в состав гемоглобина и отвечает за перенос кислорода к тканям, участвует в клеточном дыхании, синтезе ДНК и в работе иммунной системы.

Когда железа не хватает, первым страдает снабжение тканей кислородом: появляются усталость, слабость, головокружения, хуже переносятся физические нагрузки. По данным ВОЗ, дефицит железа считается самым распространённым дефицитом питательных веществ, ведущим к анемии: в мире анемией страдают около 40% детей в возрасте 6–59 месяцев, 37% беременных женщин и 30% женщин 15–49 лет.

Гемовое и негемовое железо: в чём разница

В продуктах питания железо присутствует в двух формах, и усваиваются они принципиально по-разному. Гемовое железо содержится только в пище животного происхождения и всасывается кишечником напрямую, минуя барьеры, характерные для негемовой формы. Негемовое железо находится в растительной пище, и его усвоение сильно зависит от присутствия ингибиторов — веществ, которые мешают всасыванию.

Железо в каких продуктах: список источников

Ниже — продукты с высоким содержанием железа, сгруппированные по типу. Обратите внимание: первые четыре строки — это гемовое железо, остальные — растительные, негемовые источники.

Сколько железа нужно в сутки

Нормы физиологической потребности в железе для населения России закреплены в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21. Это ориентиры для здорового человека: при анемии и других состояниях лечебную дозировку подбирает врач по результатам анализов, и она бывает существенно выше.

Что улучшает усвоение железа

Главный помощник негемового железа — витамин C. Аскорбиновая кислота переводит трёхвалентное железо в двухвалентное, которое легко всасывается в кишечнике. Именно поэтому к блюдам с растительными источниками железа нутрициологи рекомендуют добавлять продукты, богатые витамином C.

• Свежие овощи и зелень: сладкий перец, брокколи, петрушка.
• Кислые фрукты: лимон, ананас, цитрусовые.
• Ягоды: клубника, черника, голубика — в них есть органические кислоты, которые тоже работают как усилители всасывания.
• Простые приёмы: долька лимона в чай к мясному блюду, лимонный сок в заправке к салату с чечевицей, ягоды к каше.
• Животный белок: мясо в тарелке улучшает усвоение и того негемового железа, которое поступило из круп и овощей.

Что ухудшает усвоение железа

Есть три группы веществ-ингибиторов, которые связывают железо в нерастворимые комплексы и выводят его из организма.

• Фитиновая кислота (фитаты). Содержится в оболочке бобовых, цельнозерновых круп и в отрубях. Парадокс растительных источников в том, что железо и его «блокировщик» часто находятся в одном продукте.
• Полифенолы и танины. Чёрный и зелёный чай, кофе, красное вино. Крепкий чай сразу после еды способен заметно снизить усвоение железа из съеденного.
• Кальций. Молоко, творог, сыр, йогурт. Кальций и железо конкурируют за одни и те же транспортные механизмы в кишечнике, и в этой конкуренции чаще выигрывает кальций. Классический пример — печень по-строгановски со сметаной: блюдо железосодержащее, но сметана в составе снижает усвоение.

Как сочетать продукты: правила нутрициолога

1. Не пейте крепкий чай и кофе в течение часа до и после приёма пищи, богатой железом. Это особенно важно при анемии, когда задача — восполнить запасы.
2. Не совмещайте в одном приёме пищи молочные продукты с мясом или растительными источниками железа. Пусть это будут разные приёмы с интервалом не менее двух часов.
3. Отруби и клетчатку в больших количествах выносите в отдельный приём пищи.
4. Не запивайте препараты и добавки с железом смузи с клетчаткой или псиллиумом — разведите их по времени.
5. К каждому «железному» блюду добавляйте источник витамина C: свежие овощи, зелень, кислые фрукты или ягоды.

Белок: третий фактор усвоения железа

Для нормального обмена веществ организму требуется достаточное количество белка, и дефицит белка в рационе — один из факторов развития анемии. По российским нормам физиологическая потребность для взрослых составляет 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г для женщин; в пересчёте на массу тела это ориентировочно 1–1,2 г на килограмм. Потребность зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья: при хронических состояниях и высоких нагрузках она может быть выше. Подробнее — в статье о норме белка для женщины.

Если добрать белок из обычной еды не получается, помогают растительные протеины — конопляный, тыквенный, подсолнечный, соевый — и комплексные смеси. У Yappi FOOD есть комплексный протеин с порошком красного винограда. Порошок красного винограда служит источником ресвератрола и содержит витамин C, который дополнительно поддерживает усвоение.

Работает и связка через кишечник: клетчатка подкармливает микрофлору, лучше микробиота — лучше пищеварение, а чем лучше пищеварение, тем полнее усваивается железо из пищи. Дополнительным источником негемового железа и зелени в рационе может стать суперзелень — порошки шпината, брокколи и витграсса, которые легко добавить в смузи или суп.

Магний и цинк: для чего они нужны организму

Железо редко «живёт» в рационе в одиночку — в теме дефицитов рядом почти всегда стоят магний и цинк.

Магний нужен организму для работы нервной системы и мышц, участвует в сотнях ферментативных реакций и в производстве энергии. Норма для взрослых по МР 2.3.1.0253-21 — 420 мг в сутки. Основные источники: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые крупы, зелёные листовые овощи, какао.

Цинк необходим для иммунитета, заживления тканей, состояния кожи и волос, участвует в синтезе белка. Норма для взрослых — 12 мг в сутки. Больше всего цинка в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках, орехах и бобовых — то есть во многом в тех же продуктах, что и железо.

Полезно помнить и про кальций: как продукт он необходим для костей, но рядом с железом в одном приёме пищи мешает ему усваиваться, поэтому кальциевые и «железные» приёмы пищи лучше разводить по времени. Тема дефицитов у взрослых шире, чем один микроэлемент — смотрите также разбор про витамин D и дефициты.

Противопоказания и когда обращаться к врачу

Продукты, богатые железом, безопасны для здорового человека, а вот с добавками всё иначе. Железо в форме БАД или лекарственного препарата принимают только по назначению врача и по результатам анализов: избыток железа токсичен и накапливается в органах.

Приём железа без контроля противопоказан при гемохроматозе и других состояниях с перегрузкой железом, при гемолитических анемиях и анемиях, не связанных с дефицитом железа. С осторожностью — при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: препараты железа могут раздражать слизистую. Отдельно уточните схему приёма у врача, если вы принимаете другие лекарства или добавки.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоят стойкая усталость, одышка при обычной нагрузке, головокружения, бледность, выпадение волос или ломкость ногтей. Диагноз ставится не по симптомам, а по анализам: общий анализ крови, ферритин, сывороточное железо и другие показатели по назначению специалиста. Самостоятельно назначать себе лечение железом не стоит.

Частые вопросы

Железо в каких продуктах содержится больше всего? Лидеры по содержанию и усвоению — субпродукты (печень, язык), красное мясо, индейка и морепродукты. Среди растительных источников больше всего железа в чечевице, фасоли, нуте, гречке, пшеничных отрубях, кунжуте, тыквенных семечках, шпинате и какао-порошке.

Магний для чего нужен организму? Магний участвует в передаче нервных импульсов, расслаблении мышц, выработке энергии и сотнях ферментативных реакций. Суточная норма для взрослых — 420 мг; много магния в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых крупах и зелени.

Цинк для чего нужен? Цинк поддерживает иммунитет, заживление тканей, здоровье кожи и волос, участвует в синтезе белка. Норма для взрослых — 12 мг в сутки, основные источники — мясо, морепродукты, тыквенные семечки, орехи и бобовые.

Можно ли получить достаточно железа на растительном питании? Можно, но сложнее: из растительной пищи усваивается 2–20% железа против 15–35% из животной. Растительный рацион требует внимательной работы с сочетаниями — витамин C в каждом приёме пищи, разведение по времени с чаем, кофе и молочными продуктами, достаточное количество белка. Уровень железа при таком типе питания стоит контролировать по анализам.

Через сколько после еды можно пить чай или кофе? Оптимально выдержать час до и час после приёма пищи, богатой железом. Если очень хочется горячего напитка к еде — выбирайте, например, чай с лимоном: витамин C частично компенсирует действие танинов.

Можно ли принимать железо и кальций вместе? Нежелательно: они конкурируют за одни транспортные механизмы в кишечнике. Разведите приёмы минимум на два часа — например, молочные продукты утром, а железосодержащее блюдо или добавку в обед.

Автор: Алёна Катюшкина, нутрициолог Yappi FOOD.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах дефицита железа и перед приёмом любых добавок обратитесь к специалисту и сдайте анализы.