Каша из овсяных отрубей на кокосовом молоке

Каша из овсяных отрубей — горячий завтрак на кокосовом молоке: 20 минут на плите, и получаются две полные порции. В составе только овсяные отруби, хлопья долгой варки, яблочная клетчатка и сухое кокосовое молоко — ни сахара, ни сливочного масла.

Кому подойдёт и в чём польза

Диетическое блюдо для ПП-рациона и всех, кто добирает норму волокон: каша из отрубей даёт около 12 г клетчатки — половину суточной нормы. Сладкий вкус дают мёд, порошок топинамбура и свежие ягоды с фруктами, а ложка протеина поднимает белок до 10 г на порцию.

Овсяные отруби — внешняя оболочка зерна, которую снимают при производстве хлопьев. В ней остаётся бета-глюкан: растворимое волокно, в воде оно очень быстро становится вязким. Поэтому каша из овсяных отрубей выходит гуще обычной овсянки. Яблочная клетчатка Yappi — сухой яблочный жмых грубого помола — добавляет нерастворимые волокна и хорошо держит густоту. Оба продукта поддерживают работу кишечника.

Калорийность, КБЖУ и порции

Выходит около 700 г готовой каши — две порции по 350 г вместе с ягодами. В карточке КБЖУ даны на порцию; цифры расчётные, по составу, с учётом выкипания воды.

Советы и вариации

Каша овсяные отруби на молоке. Возьмите обычное молоко вместо половины воды или разведите сухое кокосовое гуще — 3 ст. л. на 200 мл. Каша из отрубей на молоке варится в кастрюле с толстым дном на самом маленьком огне: иначе отруби осядут и пригорят.

За 5 минут. Замените хлопья ещё одной ложкой отрубей — варить не нужно. Всыпать всё в кружку, залить горячим молоком, накрыть и дать постоять: время то же, что у чашки чая.

Замены. Пшеничные отруби грубее и почти не разбухают — воды берите на 100 мл меньше. Мёд правильно заменять сиропом топинамбура, молочные варианты — овсяным или миндальным молоком, хлопья — ложкой семян чиа. Манная и пшённая крупа тут не заменят отруби: волокон в них почти нет.

Что добавить. Ягоды и фрукты кладут в тарелку: смородина, малина, груша, яблоко с корицей. С орехами и ложкой урбеча завтрак сытнее, а щепотка соли раскрывает вкус крупы.

Хранение. В холодильнике каша стоит 2 дня и сильно густеет — перед подачей смешать с горячей водой или молоком и прогреть.

Подробнее о пользе — в статье: Отруби: что это, польза и вред.

Частые вопросы

Сколько варить кашу из отрубей?
20 минут на медленном огне под приоткрытой крышкой, потом ещё 5 минут без огня — она дойдёт и загустеет. Овсяные отруби разбухают дольше хлопьев.

Сколько отрубей можно есть в день?
Начинать лучше с 1–2 столовых ложек и доводить до 30 г в сутки. Волокна работают только с водой — за день нужно выпивать не меньше 1,5 л.

Чем каша из овсяных отрубей отличается от овсянки?
Отруби — оболочка зерна, хлопья — расплющенное ядро. В отрубях вдвое больше белка и втрое больше клетчатки, а текстура мелкозернистая.

Почему каша вышла жидкой?
Отруби набирают воду постепенно. Дайте постоять 10 минут — загустеет сама; если ждать некогда, всыпьте ещё чайную ложку яблочной клетчатки.

С чем подавать и что приготовить дальше

К каше идут чай, кофе или какао без сахара. Понравилось готовить с отрубями и клетчаткой — посмотрите подборку ниже: домашний хлеб с отрубями, зелёный смузи, джем из семян чиа и кокосовые сырники. Отруби хорошо идут и в духовке: выпечка на них плотнее, а десерты — сытнее.